八块腹肌是如何练成的?入门减脂训练加饮食计划

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八块腹肌是如何练成的?入门减脂训练加饮食计划

jerseycafe 2018-10-09 13:26:00 浏览1279
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前言

最近工作比较忙, 在放假休息的时候也是挺愿意抽时间来整理一下技术 Blog, 在能提高自己的同时能帮助到有需要的人, 这一定是非常酷的。今天正好看到又有个朋友该怎么怎么健身, 灵光一闪 想到以前自己写的一片关于健身的文章,但是一直没发表, 就整理了一下发到这里供热爱健身的朋友参考。

  是时候双手离开键盘,到健身房撸一波铁了, 攻城狮们。
  否则单身的继续等着国家发女朋友吧. hahaha

锻炼时间

除周末外, 每日均一次至二次. 每次均 1 小时 15分钟不等.

时间可选择:

  • 中午 12:15 -- 13:30

  • 下午 6:30 -- 7.45

锻炼安排

一、热身 大约5 - 10分钟、

主要拉伸部位 腿、腰、背、臂.

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动作参考链接:

如何进行系统地拉伸?

二、力量训练. 大约 25 —— 30 分钟

  1. 腿部训练: 动作分别有深蹲、蹬腿、前抬腿、后抬腿。 共四组动作、 每天两组动作结合训练 交替循环。 深蹲 + 蹬腿、 前抬腿 + 后抬腿。

       一个动作 3 — 4 组、一组训练均 10个。       
      每组训练间歇 30 — 45 S 、    约  15 分钟 完成。   
    
  2. 上半身训练: 动作分别有 胸推、哑铃飞鸟、卧推、引体向上等 、

也是一天选择两组 训练 、每天交替循环。

训练过程、 基本同上、 具体结合实际情况参考。

      约 10 — — 13 分钟完成。 

动作参考:

真正合理的健身训练流程是什么?

训练营 | 无胸肌不男人!3个哑铃动作帮你练出男人味!

玩家级动作傻傻分不清?

史上最全肌肉训练分布图,再也不愁不懂肌肉了!

一组训练图告诉你,55个基础动作的运动轨迹

三、腹部训练。 大约 8 —— 10分钟

    1\. 上卷腹   3组 、 每组 均 25个。         大约  4 ——  5分钟

    2\. 抬腿下卷腹  3组 、 每组 均 20个。    大约 4 ——  5分钟

或者

1. 直接下载 App : 8分钟健身、 直接参考视频 腹肌撕裂者 初级训练 。

2. 完成之后有剩余 时间 可在自由补充 1 个动作。

动作参考资料:

如何健身才能练出腹肌?

44种腹肌训练拿去,不信练不出腹肌

四、 有氧训练 大约 15 — 20 分钟

主要采用 HIIT高强度间歇训练方式

  1. 跑步机、 椭圆机、动感单车、 登山机

  2. 波比跳

动作参考:

MV : 健身就是不断的干

这种引体向上,多少男人都不行

饮食相关参考资料:

全球公认的最健康饮食作息时间表

我们到底应该怎样减肥?

鸡胸肉,难道只能水煮吗?!让你吃出幸福感的鸡胸肉制作教程

上班族健身党如何快速制作午餐——最详细攻略!!

参考能量表。

蛋白质摄入量对减脂很重要。对比消耗等量脂肪, 需要的能量蛋白质是脂肪的 2倍以上。

每日摄入 蛋白质 大约为 我们体重 1KG * 2 g 蛋白质、

如 60 KG 一日 大约 摄入 120g 蛋白质、

每日新陈代谢 计算, 计算出自己一天的新陈代谢后, 参考日常吃的能大概计算出一天能吃多少, 尽量不要超出自己一天的新城代谢即可。

新城代谢计算

能量计算

第一次写健身相关Blog, 大概结合自己 17年健身 4个月以来 的锻炼结合参考资料 总结了一下 。 可能写的有点儿乱 以及不对的地方 欢迎大家指正。

希望此篇文章对您有所帮助,如有不对的地方,希望大家能留言指出纠正。谢谢!!!!!

学习的路上,与君共勉!!!

加油、加油、加油!!!!!

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