腰部肌肉锻炼

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腰部肌肉锻炼

最美的回忆 2017-12-21 15:08:00 浏览3377
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腰腹减肥操五种

  腰肥腹凸不仅有碍形体美,而且对健康不利。建议锻炼者每l一2个星期或每月换1种方法进行练习。锻炼一段时间后,增加运动量,一次做两种操。练习要不疾不缓,从容不迫,最大限度地放松肌肉。

  准备活动:中等速度,用鼻自然呼吸,动作幅度要大。

  第一种

  1、双脚分立同宽。头部做顺、逆时针环绕运动,各4次。重复2—3遍。

  2、双脚分立,双臂前平举,双手叉握。身体向左右各转动4次。重复2—3遍.

  3、站或坐,双手叉腰。先低头4次,后弯腰(体前屈)4次。重复2—3遍。

  4、站立,双手搭肩,肘向前。抬右腿,尽量用右膝盖触左肘。还原。拾左腿,触右肘,重复4—6遍。

  5、坐姿,双脚尽量向两侧分开。双手前伸,向前屈体,手向前摸得越远越好。重复4—6遍。

  6、仰卧,双手胸前交叉,做仰卧起坐,脚不要离地。再躺下,屈膝拾腿,膝盖尽量贴靠胸部。重复4—6遍。

  第二种

  l、双脚开立,双手抱头。破部做顺时针绕环练习20—25次,幅度越大越好。

  2、坐姿,双手身后支撑。脚跟贴地慢慢屈腿,膝盖尽量贴靠胸部。重复8一15遍。

  3、仰卧,双手紧压腹部。克服双手的压力,用力挺起腹部,同时深吸气。3—5秒钟后,双手再用力下压腹部,慢慢呼气还原。休息5秒钟再做。重复8—15遍。

  4、俯卧,双手放在脸下,慢抬腰,胸部离地越高越好,坚持越久越好。短时间歇后再做,重复2遍。

  第三种

  l、双手叉腰站立。用力向两侧屈体,先右后左,做15—20次。

  2、坐姿,双后身后支撑。双腿先倒向右侧,右腿触地。再倒向左侧,左腿触地。重复8一12遍。

  3、仰卧,双后抱头。慢慢起坐,再慢慢躺下。锻炼一段时间后,把脚放在椅子上做。重复4—6遍。

  4、俯卧,双手前伸,双腿分开。抬起右边身体,右手尽量上伸。还原。做20—25温。稍休息后,换方向再做。

  第四种

  l、坐姿,双脚分开,双手叉腰。上体用力向左右各转动6—8次。重复2遍。 2、仰卧,双手叉腰,微抬起上体,尽量向右转动,还原。换方向再做。能做多少次就做多少次。

  3、仰卧,双臂侧平举。双臂前平伸,同时抬起上身,用力收腹——吸气。还原,呼气。重复4—6遍。

  4、俯卧,双手撑起身体。后抬踢右腿,能做多少次就做多少次。换左腿再做。

  第五种

  l、直立,面前横一棍(或绳子)。左右脚轮流迈进棍子。迈脚时背要直,不能弯腰。做2—5分钟。

  2、跪地,前臂支撑,尽量向前屈体收腹,绷紧臂部。还原。再抬起身体,头后仰,尽量向后屈体。重复10—20遍。

  3、右侧卧。有节奏地屈伸左腿。屈腿时膝盖尽量贴靠胸部,到累了为止。稍休息后换侧再做。

  4、右侧卧,左腿放在椅子上,双臂胸前叉抱。反复向左侧屈体,到累了为止。稍休息后换侧再做。

做套腰部健美操

  时间保持一种站姿或坐姿,容易使腰椎关节僵硬、腰肌劳损。特别是有的人一到中年就经常腰酸背痛且腰部脂肪堆积。如果有时间,不妨做做腰部健美操,防病又健美。

  屈腰前屈时双腿并拢坐床上,用头触膝盖。后屈时俯卧床上,双手撑起上半身,尽量使上半身与腿的夹角接近90°。侧屈时两脚分开与肩宽站立,左手贴住左大腿向小腿下滑,右手同样。注意不要向前弯腰。各5下。

  拧腰仰卧床上,双手侧平伸与身体呈十字状,以腰带动一侧手去触另一侧手,尽可能腰部以下贴紧床面。各5次。然后双手枕于脑后,屈起右腿用膝盖触碰左边的床面,尽可能腰部以上贴紧床面,左腿同样。各5次。

  旋腰双脚分开与肩宽站立,两手相握伸直,身体前倾90°然后慢慢转成侧倾90°,后仰尽可能小于120°,再慢慢经另一侧的侧倾转到前倾位置。顺时针逆时针方向各3圈。

  做腰部健美操要注意动作缓慢,量力而行,循序渐进,切勿操之过急或因动作猛烈而扭闪了腰。

最佳的腰部锻炼姿势

  最佳的腰部锻炼姿势:

  对侧运动。针对腰侧的赘肉,是塑成纤细腰身的关键!

  作法:仰面平躺,屈膝,脚平放地上,用左脚踝触右膝。手置于头后,肘部向外。右肩缓缓上抬贴向左膝,含胸(肘部始终保持与耳朵一线,不要置于耳前,不要前倾头部或颈部)。保持姿势,然后缓缓下降。另一侧重复。

  错误的腰部练习:

  借住外力扭动。因为没有受到阻力,所以腹部不会变得结实。唯一的效果就是伸伸腰和热身一下。

增加腰部曲线运动

  腰部除了要细之外,更要有结实的肌肉,线条才会优美。而肌肉的结实就必须要靠运动来锻炼,因为,日常生活当中我们已经很少会使用到腰部肌肉,所以,必须靠外力的运动来锻炼,才会使腰部的线条更细更美。

  此套腰部锻炼法除了是瘦腰之外,还可以将皮下脂肪的囤积去除。所以,除了将外在的腰部曲线锻炼好,更可以将内部的脂肪消除,真是一举二得的运动法唷!

  腰部曲线运动

  方法一:锻炼腰部结实

  准备一张椅子,将左腿先放上,然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作,然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。

  方法二:腹肌的锻炼

  步骤一:平躺于床上或地板上,然后将一只腿抬高与地板呈90度

  步骤二:将抬高的那一只腿,朝反相向移动,直到距离地面20公分为止。

  方法三:增强腹部线条优美

  步骤一:将单脚一口气往前跨出,然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。

  步骤二:然后双手往后伸,靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。然后呈静止状态3秒。

  方法四:美化侧腰线条

  两脚张开,与肩同宽。保持背部挺直,然后上半朝侧方弯曲,保持静止后,然后回复原来的姿势,朝另外一个方向。

  方法五:维持腰部曲线

  两脚张开与肩同宽,然后双手朝两侧平直伸展。然后右手变腰触碰左脚掌,左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟,然后每边做5下后换边做。

腰部曲线塑身操

  “腰”—是女性的性感指标之一,尤其在亲蜜爱人面前,这个部位有几两肉通通掩藏不住,现在请偷偷捏捏自己的腰身,如果感觉多了几寸几分,可别放著不管喔,这些小小的尺码很可能让您在爱人面前的魅力,少了1/4。

  —重建腰身运动开始—

  (方法一)

  *背向墙壁站著,距离约30公分

  *双脚打开与肩同宽

  *上半身(当然包括头喽)向后转,以双手手掌都去碰到墙壁为标准

  *左右两边轮流交替

  *ps:下半身不能动,脚尖维持向前

  *效果:可有效的消除腰部上侧和背部赘肉

  (方法二)

  *身体站直,双脚打开与肩同宽

  *两手伸直,在头顶上方互握

  *身体尽量向上延伸(脚跟不可离地)

  *以数到5的速度向一边侧弯(身体尽量弯下)

  *再以数到10的速度回到原状

  *两边互相交替做

  *效果:能消除腰部两侧的赘肉,修饰曲线,让您更有腰身。

腰部健美操

  腰是女性最能显示苗条体形的部位,腰背锻炼可以去除腰部多余的脂肪,增添活力。

  (一)转腰8×8拍

  预备姿势:分腿站立,两臂自然下垂。

  第一个八拍:

  1—8拍,上体向左侧扭振8次,同时左臂从体后抱右腿,右臂从体前抱左肩,头随之左转。

  第二个八拍同第一个八拍,但方向相反。

  第三个八拍:

  1—2拍,重心移成左侧弓步,同时上体前屈向左扭转,左臂侧后举,掌心向后,右臂胸前屈,握拳,用肘关节触左膝,眼看前方。3—4拍同1—2拍,但重心移成右侧弓步,动作相反。

  5—8拍同1—4拍。

  第四个八拍同第三个八拍。

  第五个八拍:

  1—2拍,半蹲,两臂屈肘向上,上体向左侧扭转,还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同l一2拍。

  第六个八拍同第五个八拍,但动作相反。

  第七个八拍:

  1—2拍,上体向左扭转,用右手触左脚。3—4拍同1—2拍,但方向相反。5—8拍同1—4拍。

  第八个八拍同第七个八拍。

  (二)腰部侧、前屈4×8拍

  预备姿势:分腿站立,两臂自然下垂。

  第一个八拍:

  1—2拍,两臂上举,身体尽量向左侧屈,还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。

  第二个八拍同第一个八拍,但方向相反。

  第三个八拍:

  1—2拍,两臂下举,身体尽量前屈,还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。

  第四个八拍同第三个八拍,但上体向后屈。

  (三)振腰4×8拍

  预备姿势:俯卧。

  第一个八拍:

  1—2拍,肘撑地,上体后屈振动,还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。

  第二个八拍:

  1—2拍,侧卧,上体左屈振动,还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。

  第三个八拍同第一个八拍。

  第四个八拍同第二个八拍,但方向相反。

  (四)绕腰4×8拍

  预备姿势:分腿站立,两臂自然下垂。

  第一个八拍:

  1—8拍,上体前屈,两臂下举,腰部由左、后、有做360度水平绕环。

  第二个八拍同第一个八拍,但方向相反。

  第三、四个八拍同第一、二个八拍。

  要求:腰部转动和振动绕环时幅度由小到大,速度均匀。

向小蛮腰看齐~腰部雕塑

  检查:你的腰身走样了吗?

  1.拿出布尺量量你的腰围和臀围。若腰围和臀围比大于0.8时,水筒腰可能已经找上你了。

  2.以手轻捏腰侧的脂肪,如果能轻易捏起赘肉,就表示已有脂肪囤积的现象。

  战前心理准备

  凉夏一到,众家姐妹无不想尽办法把能露的地方小露一番,尤其是近年流行的小可爱装,正好可以让小肚脐出来见见人,但若是露出来的是一截水桶腰,可就大煞风景了。

  腰部可说是身体曲线的关键点,腰身恰好者,即使胸前不够伟大、臀部不够翘挺,视觉效果上仍是曲线玲珑,反之,若是让水桶腰搭配姣好的上下围,非但三围突显不出更可能让视觉焦点集中在粗粗的腰际上,你还敢忽略腰部这一环节呢?

  一般来说,腰部脂肪囤积最常发生在上腹凸起,和腰臀之间赘肉的产生,而且脂肪囤积过多,也是慢性病的高危险徵兆,不得不特别注意。想要"以腰见人"吗?重新找回你的标准三围,就是现在罗!

  改造小蛮腰开步走

  扭腰紧腹

  口诀:扭扭腰再弯弯身、紧腹消脂一起来

  方法:

  1. 站立姿势,双脚打开与肩同宽,两手插腰。

  2. 先缓慢吸气,将上半身向右扭转,维持十秒后慢慢吸气恢复原状后,再换边扭转。

  3. 缓慢吐气将身体向右侧弯下,维持十秒钟后吸气恢复原状再换边弯身。

  4. 扭腰及弯身动作可让腰腹产生拉伸的感觉,对于腰侧脂肪特别有效。

  增加腰部柔软度

  口诀:单手伸一伸、身段愈柔软

  方法:

  1. 站立姿势,双脚打开与肩同宽,双手自然垂在两侧。

  2. 吐气时,身体以侧弯的方向,先将右手向下伸直,左手则自然弯曲,以帮助右手向下拉展。

  3. 伸展到气吐尽后,再吸气恢复原状,换手再做。过程中要注意身体不可向前倾,若向下伸展无法超过膝盖,可能是腰部脂肪过厚或是柔软度欠佳造成。

  修饰腰部线条

  口诀:双手一起伸、美腰更加倍

  方法:

  1. 以站立姿势双脚打开与肩同宽,脚尖朝向正前方,双手向上伸直在头顶正上方交握。

  2. 手保持在耳朵两侧,先将整个人尽量向上延伸,但脚跟不可离地,维持五秒左右。

  3. 再将身体慢慢向左侧弯,须让侧腰用力并保持身体正面向前,接着再恢复原状,换边侧弯。

细腰柔软操

  拥有纤细的腰围不只增添女人味,还可使你的曲线更为完美,衬托出匀称的骨架,只要多做细腰柔软操,你也可以达到。

  以下的柔软操可运动到你腰围两侧的肌肉,改善松弛的脂肪。

  步骤一:

  背部挺直站立,两脚张开与肩同宽。

  步骤二:

  举起右手,身体向左侧弯曲到极限,静止几秒后恢复原状。

  步骤三:

  左右各做10次。

  每天早上做些柔软操,不只可美化身段,让你紧绷的身体因体操而变柔软,也会让你睡意全消,有精神面对一天的忙碌。

  以下的扭转运动,可帮助你运动到腰部肌肉,使腰围更纤细,但动作必须轻柔,绝不可过于激烈,以免伤到肌肉。

  步骤一:

  身体挺直站立,双脚张开与肩同宽。

  步骤二:

  双手向两旁伸直,身体呈现「大」字形。

  步骤三:

  身体下弯,以左手碰右脚尖,静止2秒。

  步骤四:

重复以上动作,左右各做10次。

五分钟细腰体操

  使腰变细的毛巾操

  必备用品:毛巾一条

  1、 双腿向前伸直坐正,臀部肌肉收紧。

  2、 双手各持毛巾的一端,两臂向前伸直。

  注意:肩膀不可用力,手臂不可弯曲。

  3、 保持手持毛巾、手臂伸直的姿势,向左右转动,臀部也要同时迅速扭动。运动到稍微出汗为止,最少10次。运动时,脸朝向正前方,手臂要伸直。

  注意:本节操对提臀也颇有效。

  矫正肌关节及瘦腰运动

  必备用品:一把椅子或其他固定物。

  1、 仰躺着,手臂向头上方伸直,与身体在同一平面上。双手抓住椅子腿或其他固定物。

  2、 膝盖弯曲,双脚撇向外侧,双腿呈M字形支撑于地板上。

  3、 左膝向外张开静止5秒钟,恢复原来姿势的同时,右膝向外张开。左右重复各做30次。

  矫正脊椎及瘦身伸展操

  必备用品:长30厘米左右的毛巾一条,浴巾2条。

  1、 将毛巾卷成小圆筒。将2条浴巾重叠,长的一边折三折,再卷成筒状。

  2、 仰躺着,在颈部和腰部放卷好的毛贴,放松5-30分钟,腰部的毛贴要时常上下移动,效果会更好。

  消除小腹赘肉的运动

  1、 仰躺着,臀部紧缩,两脚分开与腰同宽。

  2、 两腿尖向内侧靠拢,双手枕在脑后。

  3、 边吐气,双腿边往上抬至离地5厘米高,并伸殿跟腱。两手支撑着头部往上抬,伸展颈部。充分伸展之后,吸气,憋住,直到憋不住时,恢复原来姿势,重复做10次。

  注意:两脚尖靠在一起时应呈直角。

  强化腹肌伸展操

  1、 仰躺着,两臂两脚分开呈大字形。

  2、 肩膀尽量贴着地面,上半身向左倾,伸展左脚跟腱。

  3、 上半身保持不动,伸展跟腱往上抬10厘米,数1、2、3再迅速放下。左右各5次。

  注意:本节操对大腿减肥也很效。

  改善肥胖体质的运动1

  1、 仰躺在地板上,臀部紧缩。双脚分开与腰同宽,一边伸展跟腱,一边脚尖向内倾斜。

  2、 脚尖保持内倾姿势,做仰卧起坐10-20次。

  注意:仰躺时,脚尖习惯朝外(外八字)的人要向内倾斜;反之,习惯朝内(内八字)的人要向外倾斜。脚尖自然向 上的人,就保持此姿势,伸展跟腱。

  跟腱伸展了,仰卧起坐就轻松多了。不过,请别做得太过火,否则,腹肌容易疲劳。

  改善肥胖体质的运动2

  必备用品:毛巾一条,事先烫热的碗一只。

  将事先烫热的碗反盖着,铺上毛巾。身体俯卧着,腹部贴在碗上面。保持这个姿势,做腹部深呼吸5-30分钟。

注意:碗可以稍微移动,使整个腹部都能碰触到。当腹部感觉不舒服时,别勉强,可缩短运动的时间。

臀部保健操

  这套臀部肌肉练习操,可帮助您把臀部的肌肉绷紧,使臀部肌肉结实而有弹性,再现您矫健的身姿。

  ①身体直立,双脚并拢。左腿向前弯曲90度,右腿向后成弓步。以左腿为支点用臀部肌肉的力量向下压,然后再换右腿,双腿交替各做8次为一组。休息5—10秒后,再做3组。

  ②俯卧,慢慢抬起弯曲跪在地上的双腿,尽可能抬得高一些。做3组,每组16次,逐渐加大运动幅度。中间可休息5—10秒。

  ③仰卧,双腿垫高,比如说,把腿放在低凳上。绷紧臀部肌肉,抬高骨盆,慢慢数到8,恢复原状。休息5—10秒后再做3组。

  ④肘弯和膝盖着地,慢慢抬起再放下弯曲的腿,腰部挺直。双腿交替各做32次,休息5—10秒后再做1组。

塑造腰部柔美的线条

  腰部若太粗,则造成圆筒状的身体,同时侧腹与胃部均易堆积脂肪。因此,在腰部容易囤积脂肪的地方,必须加紧努力运动。

  扭摆运动可轻松进行,并可提高腰部的柔软性。如提高柔软性后,可增加肌肉与关节的运动范围,并使较弱的肌肉机能恢复。腰部即可拥有吸引人的魅力线条了。

  什么样的腰才算标准呢?世界小姐选美的标准中,女性参赛者的平均尺寸为B91、W61、H91。即使不与其比较,但腰部仍比胸部或殿部更易受人注目。

  1、小腰、侧腹的有效运动

  以跪立资势,或坐在椅子上可以。双手撑于腰际,腰部向扭转。感觉有舒畅感时再返回作。左右各进行数次。

  2、以节奏式的扭转,使腰部舒畅。

  双手与肩同高并伸直,微侧身向方扭转。此时手臂与地板平行动。回转一次约,2~3秒左右各反复数次。

  3、使侧腹紧张,腰部纤细。

对腰部有效的扭转运动。右手扶左腰,左手由后方持右腰,上半身充分扭转后静止不动。此时,意识集中于腹部。腰部不感到有手支撑的力量。脸部则朝与扭转方向的反侧。

使腰部细下来最佳方法

  这是你从未想象过的姿势,因为它要你的躯干撑起来和克服地心引力, 你将使所有腹部肌肉得到锻炼-----尤其是斜肌-----还有你的后腰。(这可是使腰部纤细下来最佳的一举多得的方法啊!)注意在做动作时不要放松臀部。

  A. 从左侧开始,举起你的大腿,臀部和躯干离开地面,用前臂和脚支撑你的重量。把腿向外伸,右脚交叠在左脚上。把右手放在脑后,肘部向上与肩成一条直线。

  B. 慢慢的向前弯曲, 以右肘作指导直到它触及你指尖前面的地面。回到起始位置。重复3到5遍,换方向。

如何健美腰腹?

  腰腹部是人体健美的重要部位,常言道:“腰肥而体笨,腰健而体美”,腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量,同时还会造成大量脂肪的堆积,对于女性朋友尤为如此,因其生理特点,脂肪更易堆积于这些部位。那么,怎样锻炼才能保持体形,塑造“窈窕”的身段呢?本文就简单易行的原则,介绍几种锻炼腰腹部的健美方法:

  一、左右压腿:取坐姿两腿分开(130度—150度),左手握左踝,右臂上举贴耳,以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次,然后交换另侧,右手握右踝,左臂上举贴耳向右侧压8次。注意:上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内,防止手臂弯曲并落于体前。

  二、侧踢腿:侧卧。右小臂放平支撑上体,左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢,上下重叠后,左腿直膝向侧上方踢(上踢腿与躯干在同一平面内,脚尖下绷,努力够头,上踢角度范畴在( 90度—150度),上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次,然后换另侧,用同样的方法踢右腿8次。

  三、仰卧举腿:仰卧并腿,两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定,两腿伸直,脚尖下绷后,收腹吸气,直膝上举两腿与地面垂直,然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原,如此连续做8次。

  四、举腿交叉:并腿坐,上体后仰,两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至60度—80度后,两腿分开1—2个肩宽,保持2秒钟,向内交叉使一腿在上,一腿在下,再保持2秒钟,如此分开交叉连续做4次后还原,注意:做本节操时,要始终保持两腿伸直的姿态。

  五、俯卧起上体:取俯卧姿态,固定下肢不动,两手相握后背于腰部,背肌用力,使上体向上立起接近于垂直,再还原趴下,连续做8次。

  六、放松腰腹:两手、两膝着地成跪撑姿势,首先收腹吸气,同时低头含胸,两臂伸直,使背部尽量向上“拱起”,保持2秒钟;其次塌腰呼气,同时抬头挺胸,两臂弯曲,使腰部尽量下沉,显出曲线,再保持2秒钟,如此反复“拱起、下塌”做8次。

  我们知道,腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成,上述六种方法中,一、二种方法锻炼腹部侧肌肉;三、四种方法锻炼腹肌,第五种练习背肌;第六种锻炼和协调腹肌和背肌,依照上述方法锻炼时,应视个人的身体情况和生理反应来定运动量。如果做完后没有感觉到累,这说明运动量较小,可通过增加练习次数和时间来加大运动量;如果身体出现酸痛情况则可减小运动量,但不要停止练习,坚持一段时间,身体就会适应,然后再慢慢加大运动量。

轻松美丽腰肢法

  这套腰腹减肥健身操,不仅简明易学,能独自在家里练习,而且效果明显。

  直立,两腿分开与肩同宽,双手叉腰,向左侧扭转腰部,直至极限。向右侧做相同动作。连续做10~20个为一组,每天做3~4组。

  直立,两腿分开与肩同宽,双手叉腰,分别向前、后、左、右弯腰屈体, 10~20个为一组,每天做3~4组。 站立,背对墙,两臂上举后伸,腰向后弯,两手扶墙渐渐下移,直至极限,每天做8次。

  站立,两腿分开,两臂由前伸向上后举,头和上体随臂尽量后仰,至极限后转为向前,低头弯腰,两臂自然下垂,手尽量摸脚尖,注意,膝关节不得弯屈。

  直立,双手叉腰,两腿分开。先按顺时针方向扭转腰部10圈,再按逆时针方向扭转腰部10圈,最后向前、后、左、右各弯腰屈体5次。

  跪地,双手前支撑,像猫一样练习弓背,低头,腰部用力上拱。然后慢慢抬头,松腰背,使脊柱呈“U”形。弓背时深吸气,塌腰时呼气,每天做10~20个。

  仰卧,双腿并拢屈膝,慢慢向左侧扭转双腿,直至左膝触地。再反方向做,注意,上身保持不动。每天做15~20个。

  仰卧,以头脚为支撑点,腰臀尽量上挺,使身体面“桥”形,保持30秒后臀腰部下放。休息1分钟再做。每天起床时和睡觉前各做5次。

  以上练习在慢跑或快走20分钟后做,效果更佳,只要持之以恒,你不公能缩减腰腹部多作的脂肪和赘肉,而且能增强腰部肌肉的弹性和脊椎的灵活性,纠正驼背,脊柱侧弯等不良体态。

美腰三部组合操

  关于腰部塑身操之前我们已经介绍过一些,不知道有没有符合你的需求呢?不喜欢没关系,今天我们还有一套完整的腰部锻练组合法要告诉你。

  这部美腰法除了能瘦腰,消除脂肪,还可以帮我们把腰部曲线练的更美,来试试吧!

  *美腰之结实篇*

  1.面对椅子,将左腿放上

  2.身体向左转至极限,再恢复原来动作

  3.各做10次后换脚(边)

  *美腰之腹肌篇*

  1.平躺在床上

  2.将双腿举高与地板呈90度(如有困难可依自己能力而定)

  3.之后慢慢的放下

  4.每回做10次

  *美腰之优美线条篇*

  1.单脚往前跨(伸出的大腿尽可能与地面平行)

  2.双手往头后方伸,将上半身往后拉

  3.停约5秒

  4.每回做10次

美化你的腰肢

  这是为妇学员编制的一套腰腹站减肥健身操,不套操不仅简明易学,能独自在家里练习,而且效果明显,为许多腰粗的女性解除了烦恼。现将这套操介绍给大家。

  直立,两腿分开与肩同宽,双手叉腰,向左侧扭转腰部,直至极限。向右侧做相同动作。连续做10-20个为一组,每天做3-4组。

  直立,两腿分开与肩同宽,双手叉腰,分别向前、后、左、右弯腰屈体,10-20个为一组,每天做3-4组。

  站立,背对墙,两臂上举后伸,腰向后弯,两手扶墙渐渐下移,直至极限,每天做8次。

  站立,两腿分开,两臂由前伸向上后举,头和上体随臂尽量后仰,至极限后转为向前,低头弯腰,两臂自然下垂,手尽量摸脚尖,注意,膝关节不得弯屈。

  直立,双手叉腰,两腿分开。先按顺时针方向扭转腰部10圈,再按逆时针方向扭转腰部10圈,最后向前、后、左、右各弯腰屈体5次。

  跪地,双手前支撑,像猫一样练习弓背,低头,腰部用力上拱。然后慢慢抬头,松腰背,使脊柱呈“U”形。弓背时深吸气,塌腰时呼气,每天做10-20个。

  仰卧,双腿并拢屈膝,慢慢向左侧扭转双腿,直至左膝触地。再反方向做,注意,上身保持不动。每天做15-20个。仰卧,以头脚为支撑点,腰臀尽量上挺,使身体面“桥”形,保持30秒后臀腰部下放。休息1分钟再做。每天起床时和睡觉前各做5次。

  以上练习在慢跑或快走20分钟后做,效果更佳,只要持之以恒,你不公能缩减腰腹部多作的脂肪和赘肉,而且能增强腰部肌肉的弹性和脊椎的灵活性,纠正驼背,脊柱侧弯等不良体态

健美操让你轻松拥有小蛮腰

  腰部是身体的中心,与体型的美丑有很大关系,要想使腰部长得匀称,给人一种健美的感觉,可以进行以下腰部健美操锻炼:

  站在地上,两手叉腰,两腿分开,先自左向右扭转腰部,使身体转动,再自右向左扭转腰部, 使身体转动,左右各20次。

  站在地上,两腿分开,腰部向前弯,先用右手摸左脚,再用左手摸右脚,各摸10次。

  立在地上,背部靠近墙,两手自肩上扶助墙,身体尽量向后弯,头向后仰,一直弯到不能再弯为止,连续5次。

  立在地上,两手叉腰,先使腰部向前弯,再使腰部向后弯,然后再分别向左、右弯,四个方向轮流弯腰,每个方向弯5次。

  仰卧,屈膝至胸前,两臂向左右张开。肩膀、手背贴地。转动躯干向右,右膝盖碰地,两臂不动;转动躯干向左,左膝盖碰地,两臂不动。反复做10次。仰卧地上,双掌托盆骨,支起下身及腰部,足尖挺直,背、头及两臂着地。左右脚交替向头部屈下,膝盖不得弯曲,连续做16次。

防病又健美 腰部健美操

2001年04月24日10:29 新民晚报

  时间保持一种站姿或坐姿,容易使腰椎关节僵硬、腰肌劳损。特别是有的人一到中年就经常腰酸背痛且腰部脂肪堆积。如果有时间,不妨做做腰部健美操,防病又健美。

  屈腰

  前屈时双腿并拢坐床上,用头触膝盖。后屈时俯卧床上,双手撑起上半身,尽量使上半身与腿的夹角接近90°。侧屈时两脚分开与肩宽站立,左手贴住左大腿向小腿下滑,右手同样。注意不要向前弯腰。各5下。

  拧腰

  仰卧床上,双手侧平伸与身体呈十字状,以腰带动一侧手去触另一侧手,尽可能腰部以下贴紧床面。各5次。然后双手枕于脑后,屈起右腿用膝盖触碰左边的床面,尽可能腰部以上贴紧床面,左腿同样。各5次。

  旋腰

  双脚分开与肩宽站立,两手相握伸直,身体前倾90°然后慢慢转成侧倾90°,后仰尽可能小于120°,再慢慢经另一侧的侧倾转到前倾位置。顺时针逆时针方向各3圈。

  做腰部健美操要注意动作缓慢,量力而行,循序渐进,切勿操之过急或因动作猛烈而扭闪了腰。(张谨)

法式美腰健背操

  人的体形是与生俱来的,但柔美的腰姿和挺拔的背部却要经过适当的锻炼才能获得。法国女郎素以体形优美著称于世,她们又是怎么做的呢?下面介绍的法式美腰健背操不受时间和空间的限制,简便实用,特别适合家庭操练。

  美腰

  美腰操的作用是拉伸腰部肌肉,使其变得更柔软。此操共有三节。

  1.俯卧,用双手握住脚踝。在呼气的同时,使脚跟尽可能地接近臀部,大腿不离开地面,腰不弯;吸气,复原。连续做10次。

  2.背挺直,左腿绷直,右脚伸到左腿外侧,右手放在身后,左手搭在右大腿上。呼气,将躯干和头向右转,胯骨不得抬起;吸气,躯干和头位复原。该动作反复做10次。

  3.站立,背挺直,双手平按桌面上,右腿弯曲,骨盆对正桌子,固定不动。将左腿向右腿后边伸展,脚向外侧摆放,保持该姿势10秒钟并反复做10次。

  建议:全神贯注做好每一个动作,以防止错误姿势。

  健背

  健背操旨在进行肩胛肌肉训练,使背部挺直。此操共有三节。

  1.站直,双腿微岔,与肩同宽,背部挺直。吸气,胳膊从两侧向上举起,手掌张开向上。保持双臂上举的姿势,呼气,向后振臂,吸气,向前振臂。往复30次。

  2.屈膝跪下,双手在背后交叉。呼气,鼻子缓慢前探,两臂尽可能高抬;吸气,身子挺直,两臂下压。做8次。

  3.席地盘腿,肘部抬起,双手平展,探至肩胛骨之间。吸气,双肘后张;呼气,双肘前收。反复做8次。

  建议:白天应保持背部挺直,久之,您会背直头正,体态优美。

打造窈窕小蛮腰

  专门赶走因吃多、没做伸展操造成的粗腰。虽好运动的你运动量够,但是吃进去的比消耗掉的还多,运动前后又懒得做伸展操,才会变成没腰美人儿!

  训练程度:***

  训练大纲:预防不知不觉吃过量食物

  活动篇

  运动前后的伸展操很重要,肌肉才不会硬硬没曲线!看看塑出腰部线条的简单伸展操很关键啊!

  体操篇

  1.先坐在地上,上半身向后倾斜45度角,双脚并拢膝盖弯曲90度,双手微弯贴在大腿上。

  2.双手先向左侧大腿方向伸直。

  3.左右两侧各维持4秒,持续15-20次。

  瘦腰魔鬼体操2:

  1.先全身放松的平铺,双脚合并,膝盖微弯,上半身保持不动,下半身向左侧躺约90度。

  2.左右交替,各维持4秒,持续15-20次。

不要叫我水桶腰!

  女人和男人体型上的差异,便是女性的胴体比男人更有曲线、明显,窈窕的曲线就是女人味的象征,尤其腰、臀间的起伏的曲线,更是引起人无限的想象;胸部的大、小各人喜好不同,但每个人对腰线的要求,却是有其一致的准则,纤细的小蛮腰正是那男人、女人梦寐以求的标准身段。

  但要维持小蛮腰的身段却是难上加难,女人的腹部是最容易堆积脂肪的部位了,有些人就算全身纤细,但那藏在衣服下的小腹却大得吓人,另外还有人虽然没小腹,但脂肪全累积在腰侧,腰部一点曲线也没有,还不时被人笑是水桶腰的身材,真是自己都感到悲哀啊!

  要改善水桶腰的缺点,首先要消除腰侧的脂肪,最好的运动方法,便是常做腰部扭转的运动,结实腰侧肌肉,侧拉腰部的体操,再加上手臂的运动,不只可雕塑你的腰线,还可纤细手臂喔!

  ※预备动作:

  背部挺直站立、膝盖放轻松,双脚打开比肩稍宽,将双手向左右平行张开,手掌朝上、肘关节微弯。

  步骤1:

  左手保持固定不动,右手臂与上半身一起往左侧拉,尽量将右手掌拍到左手掌。

  步骤2:

  静止2秒后,回到预备动作。

  ※实行方法:

一边做10次后,再换另一边做,共做3组。

8分钟纤细腰肢操

  女性们都想拥有纤纤细腰,有细腰,才令身材玲珑,才体现上天恩赐的体态美。何况,在炎热的夏日,穿着轻薄的衣服或在沙滩上穿泳衣走动,假若腰肢过粗,会影响雅观呢。

  就做一些令腰腹收缩的体操吧。这套控制腰肢的体操,只需8分钟,效果不错,若能坚持每天做一次,成绩会更好。

  ①躺在地上,背要贴地,弯曲双膝,双手放在脑后,紧握,使双肘指向侧面。然后,将左膝向胸部伸去,背部要尽量不离地面,当身体快接触到左膝时,将它扭向右肘侧,放松回到原来位置。再换有膝左手肘重夏动作,共来回做10次。花两分钟可完成动作。

  ②站直,双脚分开,距离为一个臀位,双手臂自然垂下。然后,右手按在右边腰部,身体倾斜向左边,尽可能弯去,但不必拉紧肌肉。记住,在做动作时,要令臀部保持向后方向,回到原来位置后,再换另一用手及方向,重复动作每边各做10次,共2O次,需时两分钟。

  ③站立,双脚又开如②,向前伸出双臂,由手肘处弯曲,从腰以上扭转身体,先发后右,保持臀部向后,左右各扭转10 次,两分钟共做20次。

  ④躺下,弯曲双膝。 双臂在身体两侧伸直,然后提升头部,双肩尽量离地,但不能拉紧,如此保持定型动作数秒钟,放松,再重复做10次。共历时两分钟。

本文转自kenty博客园博客,原文链接http://www.cnblogs.com/kentyshang/archive/2006/11/06/551832.html如需转载请自行联系原作者

‘kenty

 

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