腿部运动

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腿部运动

最美的回忆 2017-11-15 14:41:00 浏览893
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腿部运动

  作用:能让腿充满活力,增强腿的柔韧性和灵活性,恢复腿部肌肉的弹性。

  (1)左右前伸腿动作

  预备:双腿并拢,两手叉腰,收腹挺胸。

  动作:第1拍时,左脚前伸,脚跟点地,勾脚尖,右膝盖弯曲。第2拍回到预备动作。第3拍时,右脚前伸,脚跟点地,勾脚尖,左膝盖弯曲。第4拍回到预备动作。此动作反复10次。

  注意:上身保持挺直,勾脚尖时要感觉到小腿肌肉被伸展,两脚交换过程中膝关节要有弹性。

  (2)左右侧伸腿动作

  预备:双腿并拢,两手叉腰,收腹挺胸。

  动作:第1拍时,左脚往左侧伸,脚跟点地,勾脚尖,右脚膝盖弯曲。第2拍回到预备动作。第3拍时,右脚往右侧伸,脚跟点地,勾脚尖,右膝盖弯曲。第4拍回到预备动作。此动作反复10次。

  (3)左右后伸腿动作

  预备:双腿并拢,收腹挺胸。

  动作:第1拍时,左脚往后伸,脚前掌着地,脚跟抬起,右膝盖弯曲。第2拍回到预备动作。第3拍时,右脚往后伸,脚前掌着地,脚跟抬起,左膝盖弯曲。第4拍回到预备动作。左右伸腿动作反复4个8拍。

  注意:往后伸腿时,臀部肌肉要夹紧,上身保持直立。

  (4)带臂左右前伸腿动作

  预备:双腿并拢,两臂伸直放在体侧,收腹挺胸。

  动作:第1拍时,左脚前伸,脚跟点地,勾脚尖,右膝盖弯曲,同时两手前平举。第2拍回到预备动作。第3拍时,动作与第1拍一样,脚的方向相反。第4拍回到预备动作。此动作反复4个8拍。

  注意:双臂跟着出脚方向自然前摆。

  (5)带臂左右侧伸腿动作

  预备:双腿并拢,两臂伸直放在体侧,收腹挺胸。

  动作:第1拍时,左脚往左侧伸,脚跟点地,勾脚尖,右膝盖弯曲,两手侧平举。第2拍回到预备动作。第3拍时,动作与第1拍一样,脚的方向。第4拍回到预备动作。此动作反复4个8拍。

  注意:两臂侧摆动与出侧腿时,要保持身体姿势,不要左右晃动。

  (6)带臂左右后伸腿动作

  动作:第1拍时,左脚往后伸,脚掌点地,脚跟抬起,右膝盖弯曲,两手上举。第2、4拍时,双腿并拢,收腹挺胸,两手放在肩部。第3拍时,右脚往后伸,脚掌点地,脚跟抬起,左膝盖弯曲,两手上举。整个动作反复4个8拍。

  注意:动作要有弹性,后伸腿时,两臂上举夹耳,上身挺直下压,并收紧。

  (7)体前踢“毽子”动作

  动作:双腿分立,第1拍时,左脚往内侧上踢,右手碰左脚,左手上举。第2拍时,双腿分立,右手上举,左手在体侧。第3拍时,左脚向内侧上踢,左手碰右脚,右手上举。第4拍时,双腿分立,左手上举,右手在体侧。整个动作连续做10次。

  注意:动作要协调,有弹性,踢“毽子”时,主力腿弯曲,手臂自然依次上下摆动。如果你体力不错,可以跳跃着做。

  (8)体侧踢“毽子”动作

  动作:双腿分立,第1拍时,左脚往左侧上踢,左手碰左脚,右手侧上举。第2拍时,双腿分立,左手侧上举,右手在体侧。连续做10次。换一条腿,第1拍时,右腿往右侧上踢,右手碰右脚,左手侧上举。第2拍时,两腿分立,右手侧上举,左手在体侧。此动作连续做10次。

  注意:主力腿弯曲,外侧膝盖尽量抬高,可以跳跃着做。

  (9)体后踢“毽子”动作

  动作:双腿分立,第1拍时,左脚向右后方上踢,右手往后碰左脚,左手上举。第2拍时,双腿分立,右手侧上举,左手在体侧。此动作连续做10次。然后换腿,第1拍时,右脚向左后方上踢,左手碰右脚,右手上举。第2拍时,两腿分立,左手侧上举,右手在体侧。此动作连续做10次。

  注意:脚后跟尽量靠近另一侧臀部。

  (10)前摆腿动作

  预备:双腿并拢站立,两手曲肘抱臂于身后。

  动作:第1拍时,右腿顶直,左腿直膝向前摆踢90°。第2拍回到预备动作。第1、2拍连续做10次。换一条腿连续做10次。

  注意:摆踢时主力腿站稳,纹丝不动,感觉好像有一根直线从脚直窜头顶,动力腿收紧伸直摆踢出去。

  (11)侧摆腿动作

  预备:双腿并拢站立,两手曲肘抱臂于身后。

  动作:第1拍时,右腿顶直,左腿直膝向左侧摆踢90°。第2拍回到预备动作。第1、2拍连续做10次。换腿连续做10次。

  注意:脚背朝上,不要转髋。

  (12)后摆腿动作

  预备:双腿并拢站立,两手曲肘抱臂于身后。

  动作:第1拍时,右腿顶直,左腿直膝尽量后摆踢。第2拍回到顶备动作。第1、2拍边续做10次,最后踢腿后停10秒钟。换腿边续做10次。

  注意:主力腿和上身尽量保持挺直,后摆时收紧臀部肌肉。

  (13)左右体前提膝动作

  预备:双腿自然分立,两手曲肘放在肩部。

  动作:第1拍时,左腿曲膝往前上方提,脚背绷直,右膝自然弯曲,右手肘关节碰左腿膝关节。第2拍回到预备动作。第1、2拍连续做10次。换腿重复做10次。

  注意:提膝尽量高,上身前后转后,幅度要大。如果你体力不错,可以跳跃着完成。

  (14)左右体侧提膝动作

  预备:双腿自然分立,两手曲肘放在肩部。

  动作:第1拍时,左腿向左侧屈膝抬起,脚背绷直,左手肘关节碰左膝,带动身体向左侧弯曲。第2拍回到预备动作。第1、2拍连续做10次。换腿重复做10次。

  预备:双腿自然分立,两手曲肘放脑后。

  动作:第1拍时,左腿向左侧曲膝抬起,脚背绷直,左手肘关节碰左膝,带动身体向左侧弯曲第2拍回到预备动作。第1、2拍连续做10次。换腿重复做10次。

  注意:提膝尽量高,手的位置不要松动。如果你觉得两手放脑后较困难,可把手放在肩部。

  (15)带臂大分腿下蹲动作

  预备:双腿侧分,距离稍宽,双臂上举夹耳。

  动作:第1拍时,双腿曲膝下蹲,两手向两侧打开。第2、3拍时,两臂向前交叉含胸。第4拍回到预备动作。此动作连起来反复做4次。

  注意:动作缓慢连贯,带臂下蹲时,调整呼吸。

  (16)左右侧弓步压腿动作

  预备:双腿分立大于肩,两手放在髋部。

  动作:第1、2拍时,左腿向左侧弯,右腿伸直,振动2拍。第3、4拍时,右腿向右侧弯,左腿伸直,振动2拍。此动作反复2个8拍。

  注意:做弓步动作时,重心在弯曲的腿上,左右摆动时不要忘了收腹。

本文转自kenty博客园博客,原文链接http://www.cnblogs.com/kentyshang/archive/2006/11/06/551834.html如需转载请自行联系原作者


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