怎么科学跑步?

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怎么科学跑步?

长征2号 2017-08-03 11:36:00 浏览1154
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据世界卫生组织的研究表明,体育锻炼是抵御亚健康和改变亚健康状态的最好办法,而跑步又是最直接有效的方式。跑步是高效的有氧运动,长期坚持跑步的人,其心脏溶血量是普通人的1.3倍,肺活量多增1-2升,身体新陈代谢机能更强。健身专家称,每天坚持跑30分钟,亚健康就可能远离身边。

科学跑步健身 拒绝运动伤害

很多人喜欢在节日期间集中健身,但密度过大的锻炼反而造成运动伤害。正确的跑步健身应当达到三个基本指标:持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次左右。

给自己一个目标 科学运动

如果你有个明确的目标要争取,跑步会更有动力和更享受。当你实现了一个目标,或者跑完了一定距离,会有自豪感,对很多人来说,这种目标会带来他们需要的动力。

仔细思考自己的跑步模式,例如步幅、呼吸频率,想象自己控制好呼吸,深呼吸的感觉。最后,想象你跑完了步,感觉多好,多有成就感。你需要想象自己是个跑步选手,记住,你不会输给任何人,因此应该大胆想象自己的跑步情形。
不要幻想在短期内取得理想结果,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。

 

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    1. 跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果,跑步是是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动。它可以提高胆固醇,降低血液凝块的危险,锻炼你的%50的经常处于闲置状态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。“跑步”是男人最佳的运动良伴;但是想要跑得帅气、跑得出色,聪明的男人还是需要一点秘诀,才能享受驾驭凉风的跑步快感:

    2. 1.设定跑步目标

    3. 跑步的迷人之处,在于战胜自己的懒惰,提升自己的表现潜能;所以与自己做好比赛的约定,从每周跑步三次开始,增加到每周五次;从每次一公里开始,增加到每周三公里。每个人的跑步速度或跑步时间也许不一定,但是记得每三个月参加一次小型比赛,每年参加一次大型比赛,可以鞭策自己哟!

    4. 2.不要勉强跑步

    5. 前一天晚上没睡好?不要急着跑步,宁可好好地睡一觉,让身体休息,才能具有足够的弹性应付跑步的需求。不小心扭伤脚?不要急着跑步,宁可好好地治疗,让身体复元,才能让自己的跑步生涯够长够久。

    6. 3.补充大量水分

    7. 跑步过程所流失的水分,超乎你能想象的程度;所以在短程的跑步过程后,略事休息,就应该补充适当水分。中长程跑步者,还要特别加强电解质的补充,才能让身体的新陈代谢机能保持正常。

    8. 4.尽量选择软质地面

    9. 跑步最容易对下半身造成骨骼关节伤害,所以尽量选择运动专用地板、野外的草地,或是软质的泥土地或是沙滩,才能减少对自己的运动伤害。

    10. 5.从走路到跑步

    11. 喜爱跑步的人都知道,想要顺利地热身,几乎是不可能的事。只有上了年纪之后的中老年人,才会了解热身的重要性。因此对年轻小伙子来说,在跑步的刚开始,先用走路热身,从慢走到快走,从快走到小跑步,从小跑步到大跑步,至少也是热身的一种好方法。

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    1. 在运动前,应该舒展身体,做充分的准备活动
       
    2. 开始练慢跑的时候,运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。   
       
    3.  在习惯了慢跑之后,找到身体不感疲劳的最佳跑步速度   
       
    4.  跑步前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。
       
    5.  跑步时应保持有节奏的呼吸,开始时鼻子吸气,口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。
       
    6.  为扩大肺活量,应用腹部呼吸法。(吸气时,腹部隆起,呼气时,腹部凹下)。
       
    7. 运动后,应舒展身体,做充分的放松活动 
       
    8.  运动后,要用热水搽身,不要用冷水。
       
    9. 运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候
       
       

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大家的技巧都不如我的这么低端小气没档次,一定要看这里看这里!

是这样的:

1.穿上鞋子就去跑。四十分钟左右,跑不动,就溜达。从散步开始,一点问题也没有。其实快走也会出汗,很舒服。

2.下一个「running」的App,纪录路线和成绩。然后再看也有点吃惊:不会吧?我还一次跑过五公里?不会吧?比昨天快了?然后和她吵架…

3.边跑边听音乐,在平时会觉得太燥的音乐,跑步途中听好像又重新发现了它。为了重新听音乐,也可以再跑一点。

4.已经开始腻了!这时候换条路跑,看看不一样的街道。
其实平时大概都很少仔细看所处的地方,跑步的时候慢慢路过,好像重新看到新的风景。打车去别的地方跑也不是不可以啊。还有一次在上海,在酒店外面的公园一圈一圈跑,从一对对情侣中间一次又一次穿过去,最后他们不得不渐渐都隐退到了公园更深处。搞一下恶作剧也不错:目

5.买东西给自己奖励。我开始的装备只有一双鞋。普通的背心和短裤,手上抓着手机,用一个长尾夹把耳机线固定在背心上(是不是略高端…)
然后我就想:跑了三天就奖励一件新运动裤,一个星期以后买一件上衣,两个星期后买个帽子,然后再买头戴耳机,再买臂袋…因为新的东西不断刺激想用一下,所以为了试试新东西,又多跑了一点,为了帅气的造型,又跑了一点,为了秀新衣服,又跑了一点。

我发现,准备干什么事情之前先把装备全买好,然后一旦不做就特别绝望。象这样一点点「挣」来的,不会有自己不配的感觉。:目

6.因为带了手机,拍张照片发到朋友圈,说明是「请点赞谢谢」。然后就收到很多赞,又多跑了一点。

7.带着自己的狗一起跑。我知道这个太高端了。不过就是为了看到我的狗在海边开心得露出邪魅狷狂的笑容,又多跑了一点。

8.重点!最最重要的技巧!就是:
每天 都 要 原 谅 自 己!
我都是这样打算的:反正明天就放弃了…明天再放弃吧…明天保证放弃了…明天一定放弃…总之一定会放弃的…

因为每天都这样说,朋友圈里的一些朋友,看我脸皮这么厚,也放下了偶像包袱,居然因此也跑了起来。然后和我说好:明天一起放弃吧!

因为一直原谅自己,诶,断断续续有一个月没跑了,但是我也没有狠K自己,「没有毅力没有恒心这点小事都做不到你还有什么用……」一点也没有哦。

随时可以再去跑起来,也不会有负担,也不会觉得唉你这个没用的东西这次你又能坚持几天?而是很轻松的心情。

其实,通过前面那么久的自我鼓励的跑步,我已经很喜欢跑步了,它已经不是件痛苦的需要「坚持」的事,变成了一件我随时可以去取的礼物。对我来说这就是最好的了〜


啊,说到这里,不如待会儿去跑一下,然后明天一起放弃吧!

 

来自知乎

 来自百度搜索


本文转自茄子_2008博客园博客,原文链接:http://www.cnblogs.com/xd502djj/p/4813138.html,如需转载请自行联系原作者。


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