膝盖中了一箭之康复篇-第十一个月暨5月份目标总结

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膝盖中了一箭之康复篇-第十一个月暨5月份目标总结

无敌西瓜 2016-06-13 17:49:00 浏览422
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2015年7月1日进行了右膝前十字韧带重建术,至今已经有十一个月了。

5月份还继续健身房之旅。出勤率略低,应该在4成左右。这个月练了几次腿,练完以后酸爽的很。以前腿部斜举试过160公斤。现在试了190公斤可以做组,说明腿部肌肉又回来了。不过还是感觉左右膝的肌肉不平衡,伤腿明显弱的很。其实每次练腿的时间挺纠结的。由于每周末都要跑一个半马,感觉跑完半马后需要休养一下,所以周一、周二不能练。而每次练完腿要恢复到完全没感觉的状态至少要三天。所以一周中练腿的最佳时间就是周三。但是又不能保证周三能去健身房。现在计划每周争取能练一次腿。另外我发现每天只练一个大肌肉群的训练计划不太适合我。因为这属于高阶玩法,最适合我的应该是pull、push、腿这种三天循环机制,而不是目前的五天循环机制。但三天循环制有个问题是由于每次要练多个肌肉群,要求单次训练时间较长,基本上加上热身等要1小20分。而目前我一般是晚上9点10分左右到健身房,热身6分钟,9点50分钟还要进行8分钟的腹肌训练,练完后刚好健身房关门。所以力量训练的时间只有35分钟左右。这个时间练一个肌肉群都够呛,所以明知三天循环制更好,但是无奈时间因素是大敌。

5月份加强了对腹肌的训练。每次健身的结尾是练习一次腹肌8分钟,总共240个动作,做完后还是有点感觉。先这么练着,至少能保持腹肌的状态。

5月底的时候做了一次体测。结果如图。

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从图中可以看出体脂比偏高。原因一是有氧做的比以前少,二是没有控制饮食。而且要命的是右腿比左腿少了0.4kg的水分。由于肌肉大部分都是水分,从中可以看出肌肉的差距有多大。其实从去年12月份正式恢复训练到现在已经有半年了。半年里基本没有长时间的停止健身,但是取得的成果也不是很大。比如卧推也只是提高了5kg而已。说起来让人汗颜。可能还是训练方法的问题,还是对自己不太狠。另外每次跑步长距离估计也消耗了不少肌肉。

5月份总共跑步110公里+,其中半马3个,50公里一个,出勤5次。由于健身已经挤占了大部分时间,所以跑步次数明显减少了。跑步训练也基本只有每周末的半马。

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5月15日参加了熊猫热土环汶川超级越野跑的50公里组别比赛。这是术后第一次参加越野跑比赛。总爬升3600多米,关门时间14小时。我于13小时10分钟顺利完赛。跑到10多公里的时候右膝有痛感。当时有些担心痛感会加剧。但是到了30公里多的时候痛感竟然消失了,只有肌肉的酸痛。最后10多公里的连续1500米下降又虐我一把。平时不敢下山跑的我在怕被关门的忐忑中也跑了起来。赛后成功的收获了两个黑指甲。

总体来说汶川赛道还是非常虐的,难度也较大。风景也是异常的美,唯一的遗憾是没有再上龙山之巅。

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虽然在奔跑的路上一直在自我怀疑,怀疑当前的实力能否挑战100公里越野赛。但是赛后听说张掖百公里开始报名后,我又第一时间报了名。能否完赛试过才知。7月份见分晓吧!

盘点一下五月份的目标,读两本书并写读书总结!大大的没完成。书只读了几页而已。哎! 六月份目前看来也是很忙,目标定底点,定稿目前手头翻译的书。这个目前来看极容易达到,不要再出什么闪失。

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